군고구마 vs 찐고구마, 당뇨 환자에게 더 위험한 것은? (조리법별 혈당지수)

추운 겨울, 길거리에서 풍겨오는 달콤한 군고구마 냄새는 그냥 지나치기 힘든 유혹입니다. 흔히 고구마는 감자보다 GI 지수(혈당지수)가 낮고 식이섬유가 풍부해 '다이어트 식품'의 대명사로 알려져 있습니다.

하지만 다이어트나 혈당 관리를 하시는 분들이라면 주의하셔야 합니다. 같은 고구마라도 '어떻게 익히느냐'에 따라 혈당을 올리는 속도가 천차만별로 달라지기 때문입니다. 조리법 하나로 착한 탄수화물이 되기도 하고, 설탕보다 무서운 혈당 폭탄이 되기도 하는 고구마의 두 얼굴을 파헤쳐 보겠습니다.

1. 배신자 '군고구마'의 진실

결론부터 말씀드리면, 혈당 관리가 필요하다면 '군고구마'는 피해야 합니다.

생고구마의 혈당지수(GI)는 50 정도로 낮은 편입니다. 하지만 고구마를 180도 이상의 고온에서 굽게 되면 상황이 달라집니다. 고구마 속의 녹말이 열에 의해 당분으로 변하는 '당화 과정'이 급격하게 일어나면서 끈적한 꿀처럼 변하게 되는데요.

이때 군고구마의 혈당지수는 무려 90 이상으로 치솟습니다. 이는 감자튀김이나 식빵, 심지어 초콜릿과 비슷한 수준입니다. 섭취 시 혈당이 급격하게 오르는 '혈당 스파이크'를 유발하여 잉여 당분이 뱃살(내장지방)로 바로 저장될 수 있습니다.

2. 그렇다면 '찐고구마'는 어떨까?

물에 넣고 삶거나 찜기에 찐 고구마는 어떨까요? 찐 고구마의 혈당지수는 약 60~70 정도입니다.

군고구마보다는 훨씬 낮고 안전한 수치입니다. 수분을 머금고 천천히 익는 과정에서 당분 변화가 구울 때보다 적게 일어나기 때문입니다. 따라서 다이어트 중이거나 당뇨가 걱정되신다면 구운 것보다는 쪄서 드시는 것이 훨씬 유리합니다.

3. 고구마, 가장 건강하게 먹는 '최고의 방법'

찐고구마보다 더 좋은 방법이 있습니다. 앞선 포스팅에서 '찬밥(저항성 전분)'에 대해 다뤘던 것 기억하시나요? 고구마도 원리는 같습니다.

고구마를 찐 다음, 냉장고에 넣어 차갑게 식혀 드셔보세요. 전분이 식으면서 소화가 잘되지 않는 '저항성 전분'으로 변하게 됩니다. 이렇게 만든 '아이스 고구마'는 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가기 때문에 칼로리 흡수율이 낮아지고 혈당도 훨씬 완만하게 오릅니다.

4. 껍질과 우유를 곁들이세요

마지막 팁은 '껍질째 먹기'와 '우유 곁들이기'입니다.

고구마 껍질에는 안토시아닌과 식이섬유가 풍부해 당분이 흡수되는 속도를 늦춰줍니다. 또한 고구마만 단독으로 먹기보다는 단백질과 지방이 있는 우유나 두유를 함께 마시면, 소화 속도가 느려져 혈당 방어에 큰 도움이 됩니다.

마무리하며

고구마는 죄가 없습니다. 조리법이 문제일 뿐입니다. 오늘부터는 달콤하고 부드러운 군고구마 대신, 껍질째 쪄서 차갑게 식힌 고구마로 건강과 맛을 모두 챙겨보시는 건 어떨까요? 작은 습관의 차이가 내 몸의 혈당 곡선을 바꿉니다.